來源|Hiphop村

你什么身邊有沒有這樣的同學(xué)、同事、朋友：

• 考試前，過度擔(dān)心失敗和低分，認為自己無法應(yīng)對考題，甚至想象到最糟糕的結(jié)果，如被退學(xué)或無法進入理想的大學(xué)。

• 因為被裁員，就開始過度擔(dān)心找不到新工作，認為自己沒有能力和競爭力，預(yù)期未來將無法找到合適的就業(yè)機會。

• 還沒有開始戀愛關(guān)系，就開始過度擔(dān)心對方的行為和意圖，認為自己無法得到真正的愛情，預(yù)期關(guān)系會以失敗或背叛告。

• 我身邊會有一些類似的人，他們面對未知和挑戰(zhàn)的時候，會不自覺地感到無助、不知所措、恐慌，就開始想象最悲觀的結(jié)局，這其實是災(zāi)難化思維的表現(xiàn)。

災(zāi)難化思維會導(dǎo)致他們深陷精神內(nèi)耗，行動畏縮不前，錯失很多機會。

災(zāi)難化思維，最先是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·愛麗絲提出的心理學(xué)理論，指的是：

“對未來或任何不合理的負面預(yù)期”。

詳細來說，就是因過度非理性地夸大負面情況，或扭曲對未來最壞情況的認知，以至把不良后果視為災(zāi)難，從而產(chǎn)生嚴(yán)重的恐慌心理。

這種思維模式可能阻礙解決問題、采取積極行動和實現(xiàn)目標(biāo)的能力，對個人的情緒和心理健康產(chǎn)生負面影響。

更進一步，當(dāng)人身處恐慌狀態(tài)時，往往會放大消極思維。

對一切持有悲觀態(tài)度，輕信事情會發(fā)展到最壞地步，并對災(zāi)難化想法信以為真，從而陷入思維的怪圈。

災(zāi)難性思維的特征可以總結(jié)為以下三點：

一是，嚴(yán)重高估消極后果發(fā)生的可能性和概率。

二是，反復(fù)想象不良后果發(fā)生的情境，從而深陷其中，不能自拔。

三是，時刻處于警惕、擔(dān)憂、敏感、多疑、緊張、焦慮之中，甚至產(chǎn)生疑癥。

這些特征共同構(gòu)成了災(zāi)難性思維的模式，阻礙了積極應(yīng)對挑戰(zhàn)和解決問題的能力，并對個人的情緒和心理健康產(chǎn)生負面影響——

焦慮、多疑、緊張，失眠、身體受影響，導(dǎo)致無法解決問題、錯失很多機會。

進而進一步加劇災(zāi)難化思維，如此循環(huán)往復(fù)，讓自己的生活范圍搞得越來越窄，生活上的阻礙也來越多。

無論是在文學(xué)作品還是在現(xiàn)實生活中，災(zāi)難化思維的示例都屢見不鮮。

契科夫有篇小說名為《小公務(wù)員之死》，講述了一個聽起來荒誕不經(jīng)的故事。

某天晚上，庶務(wù)官伊凡在劇院看演出的過程中，因為一個小小的不慎，將唾沫濺到了坐在前排的將軍身上。

伊凡深信自己的這一不禮貌之舉會冒犯將軍，將軍一定會因此怪罪自己。

他越想越怕，連忙不停地向?qū)④娬f對不起。

現(xiàn)場道歉，回到家覺得不妥，還接二連三地登門道歉，導(dǎo)致將軍不厭其煩，最后大吼一聲“滾出去”。

可憐的主人公伊凡頓時感覺身體中某個東西碎掉了。

他魂不守舍地回了家，因憂心重重過度，不久后被自己深深的恐懼嚇?biāo)懒恕?/p>

伊凡不知道將軍壓根就沒注意到這個噴嚏，更別提生他的氣了。

而他卻因為把“打噴嚏”當(dāng)成了一個災(zāi)難，過度消極地對待這個小插曲，導(dǎo)致自己被活活嚇?biāo)馈?/p>

回到現(xiàn)實生活之中，估計很多人年少時都有過類似的經(jīng)歷——

因為一次考試成績不理想，我們便想東想西，憑空產(chǎn)生一系列的擔(dān)心，聯(lián)想到以后考試都會考砸。

最終的高考成績一定很差，上不了心儀的大學(xué)，找不到體面的工作，連養(yǎng)活自己都成問題……等等，似乎一眼便看到了世界末日的來臨，看到了自己無比失敗的一生。

除了考試，還有其他的日常中的案例：

社交焦慮：在社交場合中過度擔(dān)心自己會出糗或被拒絕，預(yù)期社交互動會以尷尬或失敗告終，導(dǎo)致回避社交活動。

健康擔(dān)憂：感到身體不適時，過度擔(dān)心自己可能患上嚴(yán)重疾病，預(yù)期最壞的健康結(jié)果，忽視可能是輕微問題或其他解決方案的存在。

工作壓力：在工作中面臨一些挑戰(zhàn)時，過度擔(dān)心自己無法勝任，預(yù)期工作會失敗或遇到困難，導(dǎo)致焦慮和拖延行為。

人際關(guān)系焦慮：在與他人建立關(guān)系時過度擔(dān)心被拒絕或被傷害，預(yù)期關(guān)系會以失敗或背叛告終，導(dǎo)致難以建立穩(wěn)定和親密的人際關(guān)系。

經(jīng)濟擔(dān)憂：對經(jīng)濟狀況感到不安時，過度擔(dān)心失去工作或財務(wù)困境，預(yù)期經(jīng)濟問題會導(dǎo)致災(zāi)難性的結(jié)果，導(dǎo)致恐慌和焦慮。

旁觀者清，當(dāng)我們身居一旁，眼看他人陷入災(zāi)難化思維之中時，往往認為他們不可理喻。

他們在過往的經(jīng)歷中的種種形成了這種思維，我們需要給予關(guān)注和鼓勵。

形成災(zāi)難化思維的原因有：

（1）認知偏差

災(zāi)難化思維可能與人們在信息處理和評估中存在的認知偏差有關(guān)。

例如，過度關(guān)注負面信息、過度概括、過度推斷和忽視積極信息等認知偏差可能導(dǎo)致災(zāi)難化思維的形成。

（2）自我效能理偏低

自我效能是指個體對自己能夠成功完成特定任務(wù)的信念。

如果一個人對自己的能力缺乏信心，認為自己無法應(yīng)對挑戰(zhàn)，就容易陷入災(zāi)難化思維。自我效能感的低下可能是災(zāi)難化思維產(chǎn)生的原因之一。

（3）心理彈性較低

心理彈性是指個體應(yīng)對壓力和逆境的能力。

缺乏心理彈性的人更容易陷入消極情緒和災(zāi)難化思維。

（4）情緒調(diào)節(jié)能力偏弱

情緒調(diào)節(jié)是指個體對自己的情緒進行管理和調(diào)整的能力。

災(zāi)難化思維可能與情緒調(diào)節(jié)困難有關(guān)，即個體無法有效地應(yīng)對負面情緒，從而陷入災(zāi)難化思維的循環(huán)中。

另外，在心理學(xué)領(lǐng)域，災(zāi)難化思維往往是焦慮癥、強迫癥患者的一種典型思維模式，患者多會陷入，“如果……怎么辦……”、“萬一”這一類無窮盡的自我追問和自我施壓中，活在自己的消極假設(shè)中。

哪怕沒有客觀證據(jù)，當(dāng)事人仍然擔(dān)心最糟的結(jié)果終究會發(fā)生，從而逐漸演變?yōu)樾睦砑膊　?/p>

大量針對患軀體形式障礙相關(guān)疾病的個體的研究表明，災(zāi)難化思維與焦慮障礙短期或長期抑郁以及軀體疼痛程度和致殘性水平有關(guān)。

比如具體研究慢性疼痛患者的數(shù)據(jù)證實，災(zāi)難化思維會加劇慢性疼痛患者的癥狀嚴(yán)重程度、致殘率、主觀心理痛苦。

（1）意識和認知

意識到自己是否傾向于災(zāi)難化思維，并認識到這種思維方式對情緒和行為的負面影響。

例如，意識到自己在面臨新挑戰(zhàn)時常常擔(dān)心失敗，并意識到這種擔(dān)憂可能阻礙了積極嘗試新事物。

你在本文看到這里，估計你已經(jīng)認識到了災(zāi)難化思維的嚴(yán)重性，需要意識到自己在這個方面需要多關(guān)注。

（2）證據(jù)評估

評估相關(guān)情況的證據(jù)，問自己是否有確鑿的證據(jù)支持擔(dān)憂，并尋找可能的解決方案。

例如，當(dāng)面臨一項重要的考試時，評估自己的學(xué)習(xí)進度、備考計劃和過去的學(xué)習(xí)成績，以制定恰當(dāng)?shù)膶W(xué)習(xí)策略。

（3）積極心態(tài)培養(yǎng)

培養(yǎng)積極的心態(tài)，關(guān)注積極的事物和經(jīng)歷，尋找并專注于成就、優(yōu)點和積極的方面。

例如，每天寫下三件讓自己感到滿意和開心的事情，從小事情中尋找快樂和積極的能量。

（4）問題解決和應(yīng)對技巧

學(xué)習(xí)問題解決和應(yīng)對技巧，尋找解決問題的策略，并采取積極的行動來解決問題，而不是陷入消極的思考中。

例如，面對一項挑戰(zhàn)，列出可能的解決方案，并逐一嘗試，同時尋求他人的建議和支持。

總結(jié)

究其本質(zhì)，災(zāi)難化思維是一種消極、悲觀、過激反應(yīng)的心理。

更多體現(xiàn)為恐懼，認為壞事件遲早會發(fā)展為災(zāi)難，恐懼會將想象的不良后果，而不是真正會發(fā)生的事無限放大，對事情的結(jié)論往往偏向消極結(jié)果，對事情的判斷通常以偏概全，非黑即白。

你所有的消極的想象是非客觀存在的，那我們?yōu)槭裁匆獡?dān)憂、恐懼呢？

一旦災(zāi)難化思維來敲門，一不要抹黑，二不用躲避。

我們要做的只是去覺察它、分析它，通過認清背后我們所真正恐懼的東西。