不知不覺，2024年上半年過(guò)去了。
你過(guò)的怎么樣？工作順利嗎？今天，有個(gè)讀者告訴我：自己像個(gè)廢物。他說(shuō)，離職后，一直投簡(jiǎn)歷，卻沒(méi)有面試的機(jī)會(huì)。
試圖空閑時(shí)間學(xué)點(diǎn)技能，怎么都靜不下來(lái)。難道真的要破罐子破摔下去嗎？我該怎么做？
實(shí)際上，每個(gè)人不同階段，多多少少都有過(guò)此類體驗(yàn)；有的人很快修復(fù)；有的人卻長(zhǎng)期陷入負(fù)反饋窘境中，無(wú)法自拔。久而久之，習(xí)得性無(wú)助就會(huì)找上門。
什么是習(xí)得性無(wú)助（Learned helplessness）呢？
這種狀態(tài)，最初在動(dòng)物試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)。簡(jiǎn)單講，當(dāng)動(dòng)物不論如何如何都無(wú)法逃脫痛苦的環(huán)境時(shí)，它會(huì)選擇放棄，即便后來(lái)完全有能力，它也不再嘗試。
這和人相似，一旦經(jīng)歷一連串失敗，會(huì)動(dòng)力減弱啥也不想干，自暴自棄。不過(guò)，畢竟人不是動(dòng)物，因此，也有不同解法。
如果正處在負(fù)反饋影響的狀態(tài)中，可以試試我的辦法。
01
第一點(diǎn)，檢查歸因模式，不要提前「判死刑」。
失敗原因有很多種，有的取決于自身原因，有的是外部環(huán)境，當(dāng)我們遇到挫折時(shí)，大家會(huì)用不同方式來(lái)解釋為什么會(huì)失敗。
普遍研究證明，絕大部分人，遇到不好的結(jié)果，很容易將問(wèn)題投射到自己身上，覺得什么都是自己的錯(cuò)，這樣一來(lái)，自信心就會(huì)降低。
更重要的是，他們還會(huì)覺得問(wèn)題不只是一個(gè)小問(wèn)題，會(huì)影響到生活的方方面面，使失敗影響進(jìn)行泛化。就像沒(méi)有工作，天真的要塌下來(lái)嗎？不會(huì)的。
這種想法，有點(diǎn)像上學(xué)時(shí)，老師說(shuō)的學(xué)業(yè)困難癥。
那些成績(jī)不好，感覺無(wú)助的同學(xué)，更容易把問(wèn)題看成內(nèi)在的、普遍的、穩(wěn)定的。比如：認(rèn)為自己學(xué)習(xí)能力不行，這個(gè)能力改不了；或者某次考試難度大，自己不擅長(zhǎng)某一科目，這次沒(méi)復(fù)習(xí)好等等。
這種簡(jiǎn)單歸因，只會(huì)讓下次更糟。因?yàn)榻酉聛?lái)，我們會(huì)采取一些沒(méi)用的策略，反復(fù)思考同一個(gè)問(wèn)題，結(jié)果就是失敗一次又一次地找上門來(lái)。
我有個(gè)朋友，做短視頻做半個(gè)月，一直沒(méi)有什么成果，后來(lái)就放棄了。前幾天再問(wèn)他，他卻隨便找了些理由應(yīng)付我。
所以，你可以回顧下，自己有沒(méi)有被簡(jiǎn)單歸因害慘過(guò)。
還有一點(diǎn)，簡(jiǎn)單歸因會(huì)讓人感到?jīng)]希望。你知道嗎？一個(gè)人愿意每天付出努力去改變生活，是相信行動(dòng)會(huì)帶來(lái)特定的結(jié)果。就像：持續(xù)給花澆水、施肥，它一定會(huì)開的更好。
但如果簡(jiǎn)單歸因了，信念會(huì)被破壞，會(huì)認(rèn)為怎么努力都沒(méi)用，希望的結(jié)果也不會(huì)發(fā)生。如此一來(lái)，行動(dòng)欲望也就降低了，更糟糕的是，放棄嘗試和努力會(huì)讓我們的預(yù)期成真，形成一個(gè)惡性循環(huán)。
還有，人們不僅會(huì)從自己的失敗經(jīng)歷中習(xí)得無(wú)助，還會(huì)從別人的結(jié)果中透支自己。也就是：我們會(huì)通過(guò)觀察別人的行為，進(jìn)行替代性學(xué)習(xí)。
如果你看到同事把某件事搞慘了，你可能會(huì)認(rèn)為自己做也這樣，因此，首先得知道哪些問(wèn)題讓自己陷入了習(xí)得性無(wú)助的感覺中，找到它。
02
找到后怎么做呢？接下來(lái)第二步：反面去看問(wèn)題。
為什么要反過(guò)來(lái)？
因?yàn)橛械臅r(shí)候，我們堅(jiān)持做一件事情，并不是這樣做有效果，而是相信這樣做是對(duì)的。換句話說(shuō)，對(duì)比效果更重要。
雖然評(píng)判一件事是否做得好，成果是一個(gè)很重要的標(biāo)準(zhǔn)，但它不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)，單純追求成功的方式，有局限；而且，除成果外，還應(yīng)該從其他角度看問(wèn)題，這些角度都會(huì)影響最終結(jié)果。
這就像，我們通?？吹窖矍暗木唧w收益，但有些正確的決策，會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)和不容易看見的好處。
舉個(gè)例子：
一個(gè)企業(yè)中，有兩個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理負(fù)責(zé)不同的團(tuán)隊(duì)。第一個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理重視短期目標(biāo)和即時(shí)結(jié)果，他用高壓KPI和最后截止日期的辦法，催促大家盡快完成任務(wù)。
但，這種高壓和以結(jié)果為導(dǎo)向的管理方式，可能導(dǎo)致團(tuán)隊(duì)感到疲憊和習(xí)得性無(wú)助。
相反，第二個(gè)項(xiàng)目經(jīng)理，更注重團(tuán)隊(duì)的長(zhǎng)期發(fā)展和員工的個(gè)人成長(zhǎng)，不僅關(guān)注項(xiàng)目的即時(shí)完成，更重視培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)成員的解決問(wèn)題能力，這樣的辦法，可能會(huì)導(dǎo)致項(xiàng)目進(jìn)度稍有延遲。
但長(zhǎng)遠(yuǎn)看，更有利于大家在面對(duì)更艱難的事情時(shí)，展現(xiàn)出解決問(wèn)題的能力。
所以，「對(duì)」和「效果」不是一碼事。
再比如說(shuō)，如果你認(rèn)為努力是正確的，會(huì)選擇堅(jiān)持下去。但是，努力是有上限的，當(dāng)追求的目標(biāo)超出努力可以達(dá)到的范圍時(shí)，盲目的堅(jiān)持是在浪費(fèi)時(shí)間。
就好比，一顆5米高的樹上有果子，你想吃，怎么都?jí)虿恢@個(gè)時(shí)候，你的「正確信念」告訴你，努力努力再努力，只要努力就能跳很高，結(jié)果，選擇堅(jiān)持自己認(rèn)為對(duì)的路線。
但是，當(dāng)我們從旁觀者視角看時(shí)，一定會(huì)認(rèn)為：這個(gè)人是不是傻，天天蹦，能長(zhǎng)5米？因此，「對(duì)」會(huì)讓我們忽略效果，不符合客觀印證的正確，只會(huì)帶來(lái)反效果。
反面去論證的邏輯也是這樣，對(duì)于一件事情的收益期待，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一件事情本身所具有的實(shí)質(zhì)收益時(shí)，堅(jiān)持非但不會(huì)帶來(lái)足夠多的收益，反而會(huì)蹉跎自己。
而那樣一種正確的認(rèn)知，源自于認(rèn)同感保護(hù)，這樣一種保護(hù)，會(huì)讓我們忽視價(jià)值上的收益，在自我寬慰中盲目的堅(jiān)持。
所以，你可以反過(guò)來(lái)看，讓你產(chǎn)生習(xí)得性無(wú)助的事，到底是陷入了「對(duì)」的窘境中了，還是陷入對(duì)「效果」的追求上了？
假設(shè)都沒(méi)在二者范疇內(nèi)，那可能要調(diào)整「信念」了。
03
什么是信念？信念真會(huì)影響一個(gè)人的狀態(tài)嗎？
我想說(shuō)，是的。
假設(shè)你認(rèn)為自己很努力，但看不到明顯的進(jìn)步，從而感到無(wú)助，那我建議你去買彩票；因?yàn)?，彩票類似于賭博，大家普遍認(rèn)為賭博是靠運(yùn)氣，輸贏都得接受。
這種對(duì)賭博的普遍認(rèn)識(shí)，是我們的認(rèn)知信念。仔細(xì)想想，我們從小到大都被教育說(shuō)成努力就會(huì)有回報(bào)，這是一種非常理想的想法，并不一定符合現(xiàn)實(shí)。
為什么不試著改變一下不成熟的默認(rèn)信念呢？
所謂默認(rèn)信念，即：
自己在沒(méi)有意識(shí)下，不經(jīng)過(guò)思考采取的一種相信方式，它構(gòu)成了我們的認(rèn)知和行為基礎(chǔ)，往往根植于成長(zhǎng)環(huán)境、文化背景、教育經(jīng)歷，以及個(gè)人經(jīng)歷中。
有時(shí)候，讓我們無(wú)助的，僅僅是無(wú)助本身，壓倒我們的，是一種抽象的感覺。
科學(xué)觀點(diǎn)是：努力會(huì)有回報(bào)，回報(bào)來(lái)得慢，也不太明顯。如果你接受這種更成熟的信念，就算努力了但短時(shí)間內(nèi)沒(méi)有明顯回報(bào)，也不會(huì)讓你感到無(wú)法控制。
因此，通過(guò)修正默認(rèn)信念，能一一解決產(chǎn)生無(wú)助感的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。
偉大詩(shī)人里爾克，曾在他的書《給青年詩(shī)人的10封信》中提到，我們所謂的命運(yùn)是從內(nèi)部走出來(lái)的，并不是從外邊向內(nèi)走進(jìn)的。
習(xí)得性無(wú)助就是體內(nèi)產(chǎn)生的命運(yùn)，看清它，就能從中擺脫；所以，當(dāng)悲哀發(fā)生時(shí)，不要沉溺于無(wú)助，悲哀往往是一些新事物進(jìn)入我們的生命的時(shí)刻。
你也許會(huì)問(wèn)了，怎么知道默認(rèn)信念是否符合現(xiàn)實(shí)呢？
一，回想一下過(guò)去半年里，有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)恍然大悟的瞬間。如果很少意識(shí)到之前的想法有誤，或者對(duì)事情有新的看法，這意味著你的默認(rèn)信念和現(xiàn)實(shí)有點(diǎn)不符。
二，要檢查一下信念是否客觀。有個(gè)概念叫現(xiàn)實(shí)決定，只要涉及怎么安排時(shí)間，以及該時(shí)間凝結(jié)的成果的決定，都叫做現(xiàn)實(shí)的決定。
比如：
你是自由職業(yè)者，需要決定怎么分配工作和休息時(shí)間。
如果發(fā)現(xiàn)工作到很晚會(huì)導(dǎo)致第二天效率低，調(diào)整時(shí)間確保充足休息后效率會(huì)提高，這就是符合現(xiàn)實(shí)的決定；反之，認(rèn)為自己是鐵人，精力旺盛，繼續(xù)工作到很晚，覺得沒(méi)問(wèn)題，這可能是非現(xiàn)實(shí)的決定。
因?yàn)椴磺袑?shí)際的信念無(wú)論是過(guò)于樂(lè)觀還是過(guò)于悲觀，都可能導(dǎo)致不好的結(jié)果。
三，經(jīng)常反思自己。偶爾停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，這么想對(duì)嗎？想法是否建立在充分的事實(shí)上？
許多人覺得，既然互聯(lián)網(wǎng)上這么多人也這么想，應(yīng)該是對(duì)的，其實(shí)是一種不負(fù)責(zé)任的態(tài)度，真正了解真相很重要，要檢查信息是否真的有利于你。
就像，追求物質(zhì)滿足暫時(shí)讓你高興，但可能會(huì)讓心變得浮躁。滿足表面的需求，會(huì)破壞更深層次的智慧和平靜，讓信念偏離正確的軌道。
還有一點(diǎn)，注意觀察自己的情緒反應(yīng)、行為選擇和信念是否匹配。有些人嘴上說(shuō)沒(méi)事，行動(dòng)失敗后卻很生氣，這也說(shuō)明信念有問(wèn)題。
因此，學(xué)習(xí)重要性就體現(xiàn)在這里，那些使人感到無(wú)助的惡性循環(huán)里，都在提醒我們要不斷更新的知識(shí)庫(kù)了。
一個(gè)準(zhǔn)確的信念應(yīng)該是知行合一的，這意味著，認(rèn)知和行動(dòng)之間不存在太大差距，當(dāng)信念與現(xiàn)實(shí)行為緊密相連，表明它不僅在理論上可行，在實(shí)際生活中也比較實(shí)用。
這也層面反映著對(duì)事物的真實(shí)理解，并指導(dǎo)作出合適的決策，從而使行為更加有效。
那么，做事中，有哪些動(dòng)作能讓正向信念持續(xù)加強(qiáng)呢？
04
第四點(diǎn)：建立段落感和交付感。
來(lái)看看普通人怎么工作的。有個(gè)網(wǎng)友轉(zhuǎn)發(fā)一個(gè)視頻，是Lex Fridman采訪寫《埃隆·馬斯克傳》的作者沃爾特·艾薩克森（Walter Isaacson）。
艾薩克森在視頻里說(shuō)，史蒂夫·喬布斯能同時(shí)管理皮克斯和蘋果兩家公司已經(jīng)很厲害了。但馬斯克更是任務(wù)切換高手，能在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)多次切換思考的主題。
比如：他一會(huì)兒想如何植入腦機(jī)芯片，一會(huì)兒又在研究火箭的隔熱罩。他自己做不到這樣。
馬斯克自己回復(fù)說(shuō)，5分鐘要換一次工作內(nèi)容，能在一個(gè)主題上堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)，對(duì)他來(lái)說(shuō)已經(jīng)算很長(zhǎng)了。
讀到這里，你可能感覺很熟悉，因?yàn)榻^大部分人和艾薩克森的工作方式差不多，專注，盡可能地進(jìn)入心流狀態(tài)。但馬斯克不同，工作像發(fā)推特，一條一條的。
他的創(chuàng)作是寫幾句話，做一點(diǎn)原本不太愿意做的小事，就像一點(diǎn)點(diǎn)積累新知識(shí)。重要的不是做多大的事，而是要有那種一段一段的感覺。
他把時(shí)間分成一塊塊的，每一塊都用來(lái)完成不同的任務(wù)，這樣時(shí)間管理像容器一樣，每個(gè)格子裝著不同的事情，我們具體做事時(shí)，就要有這種段落感。
如果時(shí)間安排得亂七八糟，人就會(huì)感到麻木和焦慮。
有了段落感，人就能更清醒、更有活力，至于這些時(shí)間段的具體長(zhǎng)度，就像番茄工作法里說(shuō)的番，每個(gè)番茄時(shí)間都專心完成一個(gè)任務(wù)，這樣你就能全心投入到每件事中去。
另一方面，番與番之間，要建立一個(gè)交付感。
什么是交付感呢？
當(dāng)完成一個(gè)任務(wù)，把產(chǎn)品交給客戶，自己感覺很滿意，客戶也很開心，這種感覺就是交付感。
所以，關(guān)鍵要把自己置于一個(gè)肯定能成功的行動(dòng)狀態(tài)中，實(shí)際行動(dòng)比光想要強(qiáng)得多，一旦開始行動(dòng)，自然會(huì)更有動(dòng)力繼續(xù)做下去。
這種行動(dòng)的狀態(tài)下，你會(huì)感到一種深深的平靜，不會(huì)去猜測(cè)別人的反應(yīng)，也不會(huì)因此感到猶豫、內(nèi)疚、后悔、不安或害怕。
對(duì)于提高交付感的方法，我有三點(diǎn)：要有明確的目的、行動(dòng)步驟要簡(jiǎn)單、能快速完成。
最簡(jiǎn)單的例子是寫作。新手坐在電腦前，總想一口氣寫完一篇文章。經(jīng)驗(yàn)豐富的人都知道，寫半個(gè)小時(shí)累了就休息一下，去做別的。過(guò)一會(huì)兒突然有新的想法，就回來(lái)繼續(xù)寫。
信念中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)習(xí)得性無(wú)助，是反饋周期太長(zhǎng)了。等到真的沒(méi)耐心繼續(xù)的時(shí)，我們才會(huì)表現(xiàn)出，天吶，好難，好絕望。
檢查歸因模式、反過(guò)來(lái)看問(wèn)題、注意自己的信念是否接地氣、建立段落感和交付感，這四點(diǎn)，是避免失敗的好方法。
總結(jié)而言
微反饋，好過(guò)干票大的。
人生所謂的確定感，不過(guò)是被拆成了一段段可管理、可預(yù)測(cè)的小部分；每完成一小段，就能獲得小小的成功和滿足感，大腦天生貪多，還著急，管理好它，也就管理好了習(xí)得性無(wú)助。
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