我們開始今天的分享，先看一個(gè)你很熟悉的公式：
當(dāng)然我們每個(gè)人的成長過程，無法用這么簡單的數(shù)學(xué)公式來計(jì)算，但這個(gè)公式告訴了我們一個(gè)方向，那就是：
保持對(duì)自己的嚴(yán)格要求，從思想上、從行為上，一天天抬高我們的最低要求線，持之以恒，在量變的積累下，就會(huì)發(fā)生質(zhì)變。
那么，我們的問題是，我們?cè)撊绾蚊刻爝M(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)？
這里面有一個(gè)基本邏輯 ：要想進(jìn)步，就意味著你要做比昨天更難的事情。
比如，今天7點(diǎn)起床，明天能不能6點(diǎn)50起床，后天能不能6點(diǎn)半起床……今天跑了2公里，明天能不能跑2.5公里……今天看了一頁書，明天能不能看5頁，后天能不能看10頁……
這個(gè)過程中，事情的難度是逐漸提升的，這有可能帶來的一個(gè)問題：拖延。
拖延的原因無非3點(diǎn)：
第一，陌生。心態(tài)上，未知讓我們焦慮、讓我們恐懼；操作上，不熟悉，所以不知道從哪里下手。
第二，困難。任務(wù)難度超出你的舒適區(qū)，害怕無法達(dá)到要求。畏難+完美主義，大腦極力想避免。
第三，模糊。模糊性會(huì)導(dǎo)致決策和行動(dòng)的雙重癱瘓我們不知道如何做出正確的選擇、每一步做什么。
（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，下同，感謝作者）
拖延給我們帶來的最大損害，不是某件事情完不成，而是長此以往，會(huì)改變我們的思維模式，讓我們成為一個(gè)拖延癥患者。
一旦成為了拖延癥患者，即使面對(duì)一件能力范圍之內(nèi)的事情，也會(huì)無止境的拖延，因?yàn)檫@已經(jīng)成為了大腦的默認(rèn)模式。
因此，如果你發(fā)現(xiàn)自己有拖延的問題，一定要防微杜漸。
今天給大家分享一個(gè)克服拖延癥的實(shí)用方法——123法則，幫助你擺脫拖延-計(jì)劃-再拖延-再計(jì)劃-再再拖延的內(nèi)耗惡性循環(huán)。
1：只有1件事
2：視覺預(yù)熱2分鐘
3：將事情分成3部分，快速啟動(dòng)。
1、只有1件事很多時(shí)候，我們之所以拖延，是因?yàn)槲覀兊拇竽X里的念頭太多了。
剛準(zhǔn)備打開電腦開始一天的工作，在電腦開機(jī)的間隙，禁不住手癢，打開某音或某紅書，一刷，半小時(shí)過去了，心里的焦慮感和愧疚感又滋生了一些。
克服拖延癥的第一步，就是告訴自己：一次只有1件事，其他的事情靠邊站，這件事做好了再下一件事。
很多人會(huì)說，這很難啊，我就是控制不了自己。兩個(gè)建議：
第一，動(dòng)手。你可以把你所有該完成、想完成的目標(biāo)，都寫在紙上。不要?dú)w類，寫到哪算哪，讓思維保有最大的自由度。然后進(jìn)行刪減，直到僅剩1個(gè)目標(biāo)。
第二，練腦。堅(jiān)持冥想練習(xí)，通過冥想，我們可以訓(xùn)練大腦專注于當(dāng)下，排除雜念。即使是短短的幾分鐘正念練習(xí)，也能幫助你清晰地認(rèn)識(shí)到哪些是真正緊急和重要的任務(wù)。
2、視覺預(yù)熱2分鐘所謂視覺預(yù)熱，就是在大腦里構(gòu)建具體的畫面，預(yù)想執(zhí)行任務(wù)的具體過程和成功結(jié)果。
這種方法，也被稱為心理預(yù)演或心理模擬，它是一種通過在心中構(gòu)建具體畫面來模擬即將進(jìn)行的任務(wù)的方法。
研究表明，心理模擬可以提高個(gè)體在實(shí)際任務(wù)中的表現(xiàn)。
例如，運(yùn)動(dòng)員在比賽前通過心理預(yù)演來提高自己的表現(xiàn)。這種技巧同樣適用于其他領(lǐng)域，如公共演講、考試準(zhǔn)備等。
需要補(bǔ)充說明的是，在心理預(yù)演中，不僅要關(guān)注行為，還要注意你的情緒。想象自己在成功完成任務(wù)后的喜悅和滿足感，這可以幫助增強(qiáng)你的動(dòng)機(jī)和自信。
當(dāng)你開始實(shí)際執(zhí)行任務(wù)時(shí)，嘗試將心理預(yù)演中的策略和感受應(yīng)用到現(xiàn)實(shí)中。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，由于已經(jīng)在心里模擬過這個(gè)過程，你在實(shí)際操作中會(huì)更加自信和高效。
這里也有幾個(gè)常見的實(shí)操案例，供你參考。
我以公開演講為例，給大家做一個(gè)詳細(xì)的操作步驟說明：
熟悉內(nèi)容：確保你對(duì)演講的內(nèi)容有深入的了解和充分的準(zhǔn)備。知道你要說什么，以及為什么要這么說，是心理預(yù)演成功的關(guān)鍵。
選擇安靜環(huán)境：找一個(gè)安靜的地方進(jìn)行心理預(yù)演，減少外界干擾，幫助你更好地集中注意力。
詳細(xì)構(gòu)建場(chǎng)景：在腦海中構(gòu)建演講的完整場(chǎng)景。想象演講的地點(diǎn)，包括觀眾、講臺(tái)、麥克風(fēng)、燈光等。越詳細(xì)越好，這有助于你在實(shí)際情況中更快適應(yīng)環(huán)境。
模擬演講過程：從你走上講臺(tái)開始，逐步模擬整個(gè)演講過程。想象自己自信地站立，清晰地發(fā)聲，流暢地進(jìn)行演講。包括你在演講中的肢體語言，如手勢(shì)、面部表情和眼神交流。
處理可能的問題：想象可能會(huì)遇到的問題，如技術(shù)故障、觀眾提問或突發(fā)情況，并預(yù)想自己如何冷靜應(yīng)對(duì)。這可以幫助你在實(shí)際情況中更加從容。
感受成功的情緒：在心理預(yù)演中，感受成功演講后的喜悅和滿足感。想象觀眾對(duì)你的演講報(bào)以熱烈的掌聲，這可以增強(qiáng)你的自信心。
反復(fù)練習(xí)：進(jìn)行多次心理預(yù)演，每次都嘗試改進(jìn)和優(yōu)化你的表現(xiàn)。你可以在不同的時(shí)間段進(jìn)行，以適應(yīng)不同的心理狀態(tài)。
正面肯定：在心理預(yù)演的最后，給自己一些正面的肯定和鼓勵(lì)。告訴自己你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，你能夠成功完成這次演講。
3、將事情分成3部分，快速啟動(dòng)第1部分：樹干，也就是事情的終極目標(biāo)，越具體越好。
第2部分：樹枝，里程碑或關(guān)鍵成果，是階段性的目標(biāo)；
第3部分：樹葉，具體的動(dòng)作或步驟。
這里面又有幾個(gè)不同的策略：
一般人會(huì)認(rèn)為，要克服拖延，從樹葉做起，也就是先邁出一小步。錯(cuò)到?jīng)]錯(cuò)，問題是，當(dāng)你不清楚一件事情的意義時(shí)，或者你在做事情的過程中，持續(xù)得不到反饋時(shí)，你做著做著就沒聲了。
這時(shí)候該怎么辦呢？
你要回到更高的維度，在樹枝、甚至樹干的維度去思考這件事情，找到事情本身的意義。
我舉個(gè)自己的例子。
我曾經(jīng)最不喜歡做的一件事情是洗碗，每次吃完飯，一想到還有那么多碗筷要洗，心里就煩躁，于是便一直拖著，直到媳婦要燒下一餐飯時(shí)，我才不得不動(dòng)手去洗。
后來做著做著，我覺察到自己的心態(tài)發(fā)生了改變：能洗碗，代表著自己能和家人在一起團(tuán)團(tuán)圓圓，代表能給這個(gè)家庭做更多的奉獻(xiàn)。表面上是洗碗，實(shí)際上，是在積攢家庭的幸福指數(shù)啊。這么一想，剩下就兩字：盤它。
但這還不是最終極的。
再往后，有一天，我突然就開竅了。洗碗就是洗碗，沒有好壞、沒有喜惡。
從那開始，我練習(xí)讓自己專注于事情本身，減少分別心，對(duì)一件事情少一點(diǎn)美丑善惡、喜好厭惡等的主觀評(píng)判。事情就是事情，沒有好壞、沒有高下，我只需要專注在這件事情上即可。
當(dāng)我們不再對(duì)手頭的事情做評(píng)判，砍柴時(shí)砍柴、挑水時(shí)挑水，你才有可能真正的專注在事情本身上，而不是將事情變成自己喜好善惡的投射。
希望你能從此文以及我的經(jīng)歷中，汲取到為你所用的智慧。
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